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CONTEXTE

Nous sommes dans un monde normé par le sexe masculin, et le sport ne fait pas exception. La majorité des programmes sportifs et nutritionnels sont pensés pour les hommes. Les femmes ne représentent que 35% des participantes aux études dans le domaine des sciences du sport. Or, les problèmes liés aux manques de connaissance sur la physiologie féminine sont nombreux, et leur impact sur les performances sportives indéniable.

ET TOI DANS TOUR ÇA ?

As-tu déjà observé des variations dans ta pratique sportive selon les phases de ton cycle ? As-tu le même degré de performance pendant tes règles ? Est-ce que tu as remarqué que tu te blesses plus facilement à certains moments ?  As-tu observé que tu as plus de facilité à augmenter l’intensité et le nombre de séances en phase pré-ovulatoire ? Tu es peut-être sportive de haut niveau, et comme beaucoup d’athlètes, tu as pu manquer rater une compétition en phase de menstruation.  

Sache que ces variations de performance peuvent s’expliquer d’un point de vue hormonal. J’ai résumé dans cet article une conférence de l’INSEP sur le sport au féminin pour te permettre de t’entrainer de manière optimale en fonction des phases de ton cycle. Merci à Juliana ANTERO, Chercheure au Pôle performance / IRMES à l’INSEP d’avoir diffuser cette étude.

QUEL TYPE D’HEROINE ES-TU ?

Si tu pratiques la symptothermie, tu es déjà au courant de la danse hormonale qui opère chaque mois dans ton corps entre les œstrogènes et la progestérone. Elles ont chacune leurs fonctions et sont complémentaires. On pourrait les comparer à deux héroïnes.

L’œstrogène c’est la Wonder Woman, la super héroïne. Elle est sécrétée pendant ta phase pré-ovulatoire, puis elle connait un pic au moment de ton ovulation. Cette hormone contribue à l’énergie, la puissance musculaire, le métabolisme, la motivation. De plus, elle agit aussi sur la sérotonine, la dopamine et donc sur ta bonne humeur.  Est-ce que tu as remarqué que tu étais globalement plus en forme pendant cette phase de ton cycle ?

La progestérone, c’est plutôt Catwoman. Une héroïne de la nuit, qui vit en cachette. Elle intervient en phase post-ovulatoire. Cette hormone régule ta tension, ta concentration. Elle augmente aussi ton temps de réaction. C’est une période du cycle qui t’invite à te tourner davantage vers ton intériorité. Ton énergie décroit progressivement jusqu’à la phase de menstruations.

Au moment des règles, les deux hormones sont au plus bas. C’est la raison pour laquelle, tu as davantage besoin de repos, de calme. Cette phase t’invite au ralentissement. Tu as beaucoup moins d’énergie. C’est plus délicat de faire des performances sportives dans cette phase.

COMMENT ADAPTER LA CHARGE D’ENTRAINEMENT SELON LES PHASES DU CYCLE ?

L’INSEP a suivi 110 athlètes dans 8 sports différents pour collecter des informations précieuses sur leur pratique sportive lors du cycle menstruel.

La phase de règles :

Quand on demande aux athlètes de s’auto évaluer pendant l’effort en phase de règles, elles observent toutes une baisse de leur performance. Celle-ci est confirmée par leur entraineur, qui les observait à l’aveugle, sans connaitre la phase de leur cycle.

Comme le taux des deux hormones est très bas, il est plus dur pour la plupart des athlètes d’être performantes pendant leurs menstruations. Sans la wonder women et la catwoman, difficile d’avoir la même motivation à l’entrainement et l’énergie nécessaire le jour de la compétition.

La phase lutéale

La plupart des athlètes avec un cycle naturel souffrent de Syndrome prémenstruel ou SPM. Il se manifeste par des ballonnements, spotting, douleurs liées aux crampes… Les sportives déclarent avoir plus de mal à gérer ce type de symptômes que les douleurs musculosquelettiques. D’autre part, elles n’osent pas en parler au staff d’entrainement, alors qu’une prise en charge serait parfois nécessaire, au-delà de 5 symptômes gênants.

La phase folliculaire

L’INSEP a réalisé une étude entre plusieurs groupes pour mesurer la performance sportive avant et après ovulation.

Les groupes 1 et 3 étaient composés d’athlètes de haut niveau. Les numéros 2 et 4 étaient des groupes contrôle, avec des sportifs amateurs. Les groupes 1 et 2 se sont entrainés en phase folliculaire uniquement. Les 3 et 4 en phase lutéale, avec sur le même type d’exercice d’augmentation de charges.

Résultat : Le groupe qui a fait ses séances en phase folliculaire a eu des meilleures performances : gain de force et de prise de masse. L’entrainement en phase lutéale a eu zéro effet : aucun gain de force et aucune prise de masse.

Conclusion

Il est plus propice de faire des séances de haute intensité et des prises de masse en phase folliculaire, car la wonder woman nous donne l’énergie pour le faire. C’est très intéressant de travailler la puissance, d’augmenter les charges pendant cette phase et le nombre de séances par semaine. Attention cela dit à ne pas trop en faire. Les risques de blessures sont plus importants au moment du pic ovulatoire. En effet, l’œstrogène augmente la laxité ligamentaire, et comme nous avons tendance à en faire plus durant cette phase, nous risquons de nous blesser. A l’inverse, la phase lutéale est plus propice à une pratique moins intense. Tu peux travailler ton endurance, augmenter le nombre de répétitions, améliorer ta technique. On va aussi chercher à optimiser les stratégies de récupération du corps juste avec les règles pour éviter tout risque de blessures.

J’espère que cette étude t’a donné quelques clefs pour t’entrainer de manière optimale en respectant ton corps et ton cycle. N’hésite pas à partager ton vécu en commentaire.

Tu trouveras le lien ci-dessous pour revoir la vidéo complète https://www.youtube.com/watch?v=CKFReRUrS0Q&t=2259s